SALUD SALUD DEL CUERPO

5 ejercicios que puedes hacer sin salir de la cama

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¿Qué mejor manera de hacer que su corazón bombee a primera hora de la mañana que hacer algunos ejercicios mientras está en la cama? ¡Inmediatamente tendrá más energía e incluso verá una diferencia en su cintura después de dedicarle un poco de tiempo!

Aquí están los cinco ejercicios:

1. Entrecruzado
2. Crunch de cuerpo completo
3. Aumentos de pierna
4. Pulsos de una sola pierna
5. Sentados cruzados de piernas anchas

Realiza cada movimiento durante 50 segundos con un descanso de 10 segundos entre los ejercicios. Si tiene más tiempo (por ejemplo, los fines de semana), no dude en repetir el ciclo de ejercicio un par de veces.

A continuación se detalla cómo realizar cada movimiento:

Cruzado

– Acuéstese de espaldas en una posición neutral (columna recta)

– Doble las rodillas y levante las espinillas para que estén paralelas al piso.

– Coloque las manos detrás de la cabeza, sosteniendo la base del cráneo. Mantenga los codos anchos.

– Use una exhalación para tirar de sus abdominales hacia una pala profunda, y dejando la pelvis en una posición neutral (no metida o inclinada), doble la barbilla y los hombros de la colchoneta hacia la base de los omoplatos.

Crunch cuerpo completo

– Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas.

– Coloque sus manos detrás de su cabeza o sobre su pecho.

– Levanta los pies de la cama, doblando el cofre mientras “crujías” el torso hacia arriba. Mantenga un espacio entre la barbilla y el pecho mientras levanta los omoplatos.

– Haga crujir su cuerpo inferior y superior al unísono. Luego, relaja tu parte superior del cuerpo mientras pateas tus piernas directamente. No permita que sus talones toquen la cama hasta que se completen todas las repeticiones.

Piernas levantadas

– Acuéstese sobre su cama, colocando sus manos debajo de la nalga inferior a cada lado para apoyar la pelvis.

– Manteniendo las rodillas rectas, levante las piernas flexionando las caderas hacia arriba hasta la posición de flexión completa.

– Regrese a la posición inicial. No permita que sus talones toquen la cama hasta que se completen todas las repeticiones.

Pulsos de una pierna

– Acuéstese con la espalda plana en la cama, las piernas estiradas. Luego, levante lentamente la cabeza y los hombros hasta el punto en que los omóplatos apenas toquen la cama.

– Doble una pierna y coloque sus manos sobre la rodilla de esta pierna. Mantenga la otra pierna recta.

– Tire de la rodilla hacia el pecho de forma rápida (“pulsante”) y consciente de la técnica.

– Alterno con la otra pierna. Esto cuenta como una repetición.

Cruz ancha de piernas cruzadas

– Acuéstese con las piernas abiertas.

– Extiende tu brazo detrás de tu cabeza. Usando la fuerza de tu núcleo, presiona hacia adelante para tocar el dedo izquierdo con el brazo derecho, inhalando lentamente.

– Acuéstese con ambos brazos detrás de la cabeza. Nuevamente, empuja hacia arriba para tocar el dedo derecho con el brazo izquierdo. Esto cuenta como una repetición.

(Realice este movimiento lentamente usando la fuerza de su núcleo).

Poder de la Positividad, LLC.  (en inglés)
Fuentes:
http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/BWStraightLegRaise.html

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How To Do Criss Cross

Full-Body Crunch

Single Leg Stretch with Pulses – Pilates Exercise Guide

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