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Ansiedad o fobia social, timidez, vergüenza ¿Cómo solucionarlo?

La ansiedad social o ansiedad interpersonal es la ansiedad (incomodidad emocional, miedo, angustia, temor, tensión, aprensión o preocupación) que siente una persona en diversas situaciones sociales, donde interactúa con los demás, y en donde puede ser potencialmente evaluado, examinado o juzgado por otras personas.

La diferencia entre la ansiedad social y la ansiedad normal es que la primera implica una sensación de miedo relativamente intensa en situaciones sociales (mayor respecto a la ansiedad normal y menor respecto al trastorno de ansiedad social) y, especialmente, en situaciones que no son familiares o en las que el sujeto siente o piensa que puede ser evaluado por otros. No debe confundirse con Trastorno de ansiedad social.

El trastorno de ansiedad social (TAS), también conocido como fobia social, es un trastorno de ansiedad caracterizado por un miedo persistente a una o más situaciones sociales por temor a que resulten embarazosas.​ Este temor puede ser desencadenado por el escrutinio (percibido o real) de otras personas. Es el trastorno de ansiedad más común y uno de los más comúnes entre los trastornos psiquiátricos.

En la mayoría de los casos, los síntomas físicos del trastorno son: ruborización, sudoración excesiva, temblor, palpitaciones y náusea.​ Por otro lado, pueden presentarse respuestas conductuales a las situaciones temidas, como es el caso del habla acelerada, y otras estrategias de afrontamiento.4 También pueden ocurrir ataques de pánico.

¿Cuándo comienza la fobia social y cuánto dura la enfermedad?

Usualmente comienza en la niñez o adolescencia, con las características de una timidez a veces  es extrema. Es raro que comience después de los 25 años.
Cualquier persona puede padecerla.
Sin tratamiento, puede durar por muchos años o aún toda la vida.

Causas

No existe una única causa, el inicio de los síntomas por lo general ocurren durante la adolescencia. Durante la infancia existe lo que se llama hipersensibilidad innata y esto se puede ver reforzado, con diferentes factores.

Las causas o factores que influyen pueden ser, por ejemplo la existencia de padres sobreprotectores o temerosos del mundo exterior, demasiado autoritarios o avasalladores, que todo lo pueden, o el tener que atravesar situaciones difíciles o de mucha vergüenza en el pasado.

Situaciones que provocan ansiedad con mayor frecuencia

En términos de prevalencia, en una muestra de 88 adultos con Fobia social las situaciones sociales ansiogénicas más prevalentes son:

  • Hablar en público (99%).
  • Charla informal/reuniones (88%).
  • Acudir a fiestas (76%).
  • Mantener una conversación (64%).
  • Iniciar una conversación (60%).
  • Comer/beber en público (39%).
  • Escribir en público (31%).

Tratamiento Psicológico – Psicoterapia Grupal

Generalmente su organización es difícil por el mismo carácter de la enfermedad, pero es de gran utilidad en el intercambio de información. Las personas que padecen fobia social, en los grupos de ayuda terapéutica, se encuentran con otras personas que tienen situaciones y sensaciones similares y pueden hablar acerca de su propio problema en público, sin sentir vergüenza ya que saben que no son los únicos.

Las técnicas y estrategias utilizadas en los encuentros grupales son de tipo cognitivo conductuales, que pueden incluir hipnoterapia, técnicas de relajación – mindfullness, hipnosis clinica cognitiva o desensibilización sistemática. Son llevadas a cabo mediante psicólogos o psicoterapeutas especializados en dicho tipo de terapia, y que previamente tuvieron conversaciones, entrevistas y realizaron una labor individual con cada participante del grupo.

Cómo cambiar tus pensamientos negativos

Tus pensamientos negativos sobre lo que pensarán de ti o lo mal que lo pasarás son la causa de tu ansiedad.

Lo que te provoca la ansiedad no es la situación en sí, sino tu interpretación de ella. Imagínate que un amigo está llegando tarde a vuestra cita. Puedes pensar que ha tenido un accidente y preocuparte, que ha encontrado tráfico y frustrarte, o que no eres demasiado importante para él y entristecerte.

Sólo si cambias tus pensamientos encontrarás otras interpretaciones que no te provocarán ansiedad.

Pero tus pensamientos negativos son irracionales, por eso no es tan sencillo cambiarlos. Debes conseguir que tu razón gane el combate.

Estos 3 pasos te ayudarán a entrenar a tu mente para dejar de pensar en negativo y hacerlo de forma racional.

Identifica tus pensamientos

Para encontrar los pensamientos irracionales que provocan tus miedos, justo cuando empieces a sentir ansiedad apunta en una hoja o el móvil lo que estabas pensando en ese preciso momento.

Hazlo durante una semana y tendrás una buena lista.

Verás que la mayoría de pensamientos negativos adoptan las siguientes formas:

Lectura de mente: supones lo que están pensando los demás sin tener pruebas, como por ejemplo que se están riendo a tus espaldas.

Adivinación: predices algo malo antes de que ocurra. Podría ser algo como que tu examen de mañana va ir fatal.

Catastrofismo: piensas que siempre va a ocurrir lo peor y de magnitudes desproporcionadas. Por ejemplo que todo el mundo se va a reír de ti porque estás nervioso.

Personalización: crees firmemente que toda la atención de los demás está puesta en ti.

Una vez hayas identificado tus pensamientos negativos recurrentes, podrás desafiarlos.

Desafía tus pensamientos

Ahora analiza y cuestiona la evidencia de tus pensamientos negativos. Es recomendable preguntarte a ti mismo si esos pensamientos están basados en hechos y no en interpretaciones, y si te van a ser útiles de alguna forma.

Algunas preguntas que te ayudarán a hacerlo son:

¿Estoy 100% seguro de que eso va a ocurrir?
¿Cuántas veces me ha ocurrido antes?
¿Qué evidencias tengo para pensar así? ¿Y qué evidencias tengo para pensar de otra forma?
¿Las consecuencias son tan importantes que todo mi futuro depende de ellas?
Si ocurre, ¿cómo me sentiré dentro de 6 meses?
¿Qué le diría a un amigo que me estuviera contando este pensamiento?

Reemplaza tus pensamientos

Finalmente, responde las preguntas para sustituir tus pensamientos negativos irracionales por respuestas racionales.

Imagínate que tienes miedo de no saber qué decir en una conversación en grupo:

¿Qué evidencias tienes para pensar de otra forma? Con tus amigos y familiares casi siempre tienes algo que decir.
¿Cómo te sentirás dentro de 6 meses? Seguramente ya no te importe. Y quizás ni te acuerdes.
¿Qué le dirías a un amigo? Pues que la responsabilidad de mantener una conversación es de todos los implicados, no sólo suya.

Aprender a pensar racionalmente es la clave de la terapia cognitiva. La repetición y constancia durante un período de 3 meses lo convertirá en un hábito.

Cómo exponerte a tus miedos

Otra parte importante de la estrategia cognitivo-conductual es cambiar tu reacción en las situaciones que te provocan ansiedad.

Muchas personas con fobia social se enfrentan a sus miedos con el cinturón de seguridad puesto. Acuden siempre acompañados a las fiestas, se quedan en segundo plano en las reuniones, no hablan por miedo a cometer errores o se resguardan cerrando su lenguaje corporal.

Lo único que consiguen así es no aprender lo que habrían logrado sin esas precauciones. Por eso sus miedos siguen creciendo.

La segunda parte de la estrategia consiste en exponerte poco a poco y sin esas precauciones a las situaciones que te causan ansiedad. Porque si te mantienes en ellas el tiempo suficiente, tu ansiedad disminuirá.

Es como si tu cuerpo y mente se acostumbraran. Quizás tarden más de media hora, pero ocurre. Y si lo haces de forma repetida, la ansiedad inicial será cada vez más y más baja hasta que casi termine por desaparecer.

Lo más importante es que sea gradual y sistemático. Paso a paso. Si avanzas demasiado rápido puede salirte el tiro por la culata. Pero si lo haces bien te irás dando cuenta de que tus preocupaciones están infundadas o que, si ocurren, sus consecuencias son mínimas.

Imagínate que te provoca mucha ansiedad socializar con desconocidos. Una forma de exponerte gradualmente sería la siguiente:

Dividir la situación en 10 etapas.
Ordenar esas etapas de menor a mayor ansiedad.
Exponerte a cada etapa varias veces y durante el tiempo suficiente hasta que tu ansiedad disminuya. Para empezar podrías ir a varias fiestas acompañado, luego ir solo, luego quedarte media hora en la fiesta, luego pedir a tu amigo que te presentara a alguien, etc.
Es clave que te pongas un objetivo cuantitativo en cada etapa. En una conversación en grupo tu objetivo podría ser hacer tres comentarios, independientemente de la reacción de los demás. Lo importante es que hagas los tres.

Acepta lo que piensas para cambiar tu conducta

Otra alternativa cuando la fobia social es grave o también hay depresión, es la terapia de aceptación y compromiso. Tiene paralelismos con el budismo aunque sin el significado espiritual, y su efectividad ha sido demostrada en estudios científicos de primer nivel.

Antes has aprendido que el enfoque cognitivo-conductual implica que un pensamiento crea un sentimiento, y éste a su vez causa una conducta. Es un proceso secuencial.

Sin embargo la estrategia de aceptación y compromiso supone que no tienen por qué ser causa y consecuencia.

El sentimiento y la conducta pueden existir a la vez y de forma independiente. Es como si aceptases un veredicto, pero no estuvieras de acuerdo con la sentencia.

Esta estrategia consiste en separar tus pensamientos de tus conductas y demostrarte que puedes actuar con ansiedad. ¿Verdad que cuando tienes miedo de enfrentarte a tu jefe no dejas de ir al trabajo?

Se trata de que aprendas a convivir con tus pensamientos negativos, principalmente por dos motivos:

Muchos trastornos mentales están provocados por nuestra lucha constante por evitar los pensamientos y sentimientos negativos.
Cuando observas tus pensamientos, sentimientos y conducta desde una perspectiva externa y los aceptas como parte natural de las circunstancias que te toca vivir, te liberas.
Cuando aceptas plenamente tus sentimientos eres libre, y entonces tu conducta puede ser la que tú desees.

¿En qué consiste la terapia de aceptación y compromiso?

Primero entrarás en contacto con tus miedos usando metáforas y paradojas para quitarles su significado negativo. Después te comprometerás con tus valores personales, que serán el motor que te impulsará a actuar.

El proceso completo es el siguiente:

Difusión congitiva. Para demostrar que tus pensamientos no tienen por qué ser la realidad es muy útil visualizarlos como palabras tangibles en lugar de como conceptos amenazantes. Si visualizas durante un rato la frase “soy una persona aburrida” como letras flotando delante de ti, de distintos colores y formas, irá perdiendo su significado negativo.

Aceptación. Piensa en la situación que te provoca ansiedad y observa las sensaciones físicas que te provoca como si fueras un científico curioso. Si es un nudo en el estómago, ¿cuál sería su intensidad, localización y forma? Poco a poco dejarás de verlo como una amenaza.

Contacta con el presente. Aquí profundizas en la práctica del mindfulness. No es necesario vestirte de blanco y sentarte en una colchoneta, puedes practicarlo poniendo toda tu atención y sentidos en el acto de comerte un melocotón, por ejemplo. ¿Qué sabor y textura tiene? ¿Cómo se desliza en tu boca? ¿De qué forma se deshace su consistencia?

El objetivo es hacer esto mismo en tus relaciones sociales, centrándote plenamente en el acto de estar conversando en lugar de en tus pensamientos y emociones.

Obsérvate como espectador. Consiste en observarte a ti mismo como espectador (¡menuda paradoja!) de tus propios pensamientos en un estado de tranquilidad. Así les quitas su significado negativo.

Define tus valores. Importantísimo. Define tus valores y necesidades como ser humano, el tipo de persona que quieres ser. Podrían ser conectar con los demás, construir relaciones honestas, y vivir libremente, por ejemplo.

La pregunta que debes hacerte luego es ¿merece la pena sentir ansiedad por vivir de acuerdo con mis valores?

La respuesta suele ser sí.

Comprométete con ellos. Una vez has definido tus valores comprométete con una serie de objetivos que te acerquen a ellos. Si uno de tus valores es la amistad, un objetivo podría ser comer cada fin de semana con un amigo y tener una conversación profunda.

Durante todo este proceso te asaltarán de nuevo pensamientos negativos. Pero poco a poco y con esfuerzo desarrollarás flexibilidad psicológica: la capacidad de estar en el momento presente y de actuar no guiado por tus pensamientos, sino por tus valores.

Merece la pena.

Fuentes:

http://www.harmonia.la
https://es.wikipedia.org/wiki/Fobia_social
https://habilidadsocial.com
http://www.hipnosisnet.com

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