ALIMENTACIÓN SALUD

8 trucos para hacer una compra saludable en el hiper

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Hacer bien la compra es uno de los secretos para cumplir una dieta y alimentarse de forma saludable. Hay determinadas concesiones en la lista de la compra que pueden arruinar los mejores propósitos alimentarios o echar por tierra los logros conseguidos en la báscula.

En los últimos años, la forma de comprar se ha modificado sustancialmente, ya que de ir cada día al mercado tradicional o a pequeñas tiendas de comestibles, se ha pasado a hacer unas pocas, pero grandes, compras en hipermercados, que se suelen visitar cada semana, cada quincena o incluso cada mes.

El resultado de esta nueva forma de comprar es que los artículos frescos están siendo desplazados por los procesados. Así, en los últimos años ha disminuido el consumo de verduras y hortalizas, mientras se ha incrementado el de grasas saturadas.

Como consecuencia del cambio de hábitos al hacer la compra, muchos menús se han vuelto desequilibrados y la dieta mediterránea, una de la más ricas y saludables del mundo, se está viendo desplazada, con la consiguiente “epidemia” de obesidad, también entre la población infantil.

Trucos básicos

Adelgazar y alimentarse de forma saludable comienza en el mercado o en el hipermercado. Estos los mejores consejos sobre cómo hacer la compra para no engordar.

1. Ir con el estómago lleno

A la compra se debe ir con el estómago lleno, pues está comprobado que cuando se tiene hambre se adquieren muchos más productos calóricos y que no se necesitan. En los hipermercados, los productos no básicos se distribuyen estratégicamente para llamar la atención del comprador y estimular su compra en momentos de debilidad como cuando está hambriento.
Si se va con un niño a hacer la compra, es bueno aprovechar el momento para educarlo nutricionalmente acerca de lo que es saludable y lo que no.

2. Hacer una lista previamente

En la medida de lo posible, la lista de la compra debe hacerse en base a un menú semanal planificado. De este modo, se revisarán las necesidades de ingredientes para cada plato y eso será lo que se consignará en la lista de la compra. La improvisación llena el carro de la compra de productos innecesarios.
La lista debe hacerse también con el estómago lleno para evitar tentaciones hipercalóricas.

3. Dar prioridad a los productos frescos

Al hacer la compra hay que dar prioridad a los productos frescos frente a los procesados. Hay que procurar que la fruta y la verdura sean de temporada, lo que garantiza una mayor cantidad de vitaminas y una mejor relación calidad-precio. Las verduras, hortalizas y frutas han de ser de colores muy variados para asegurar todos los nutrientes y vitaminas. Si la compra se hace para varias semanas, una buena opción es comprar los productos frescos para consumo inmediato y adquirir congelados para más adelante.

4. Revisar la composición nutricional

Cuanto menos ingredientes tiene un producto, más natural es. Al hacer la compra, conviene repasar la etiqueta nutricional donde vienen todos los componentes. Es preferible que tengan pocos aditivos y que las grasas que contengan sean saludables. En las etiquetas de los alimentos, los ingredientes citados en primer lugar son los que están presentes en mayor cantidad en el producto.

Siempre que sea posible, elegir productos con aceite de oliva (mucho mejor si es virgen). Los que contienen grasas trans, como las hidrogenadas, deben ser de consumo muy esporádico. Los productos con aceite de semillas (soja, girasol o maíz) serían la segunda alternativa a considerar tras el aceite de oliva. Sin embargo, el aceite de palma, la manteca de cerdo… deben dejarse como última opción.

 

5. Seleccionar bien los productos

Un carro de la compra ideal estaría compuesto por productos integrales, lácteos bajos en grasa, carnes blancas, pescado blanco y azul, frutos secos (sin sal y sin freír), aceite de oliva, frutas, hortalizas y verduras y legumbres.

En un carrito de la compra saludable no habría hueco para los refrescos o las bebidas azucaradas (zumos comerciales, batidos, bebidas con gas…), ni para la bollería industrial y los productos procesados con grasas trans.

En el caso de adquirir conservas, estas deben ser al natural o incluir aceite de oliva.

Al hacer la compra, primero se seleccionan los productos que no necesitan frío, luego los refrigerados y en último lugar, los congelados. Tanto los refrigerados como los congelados serán transportados al domicilio cuanto antes en bolsas isotérmicas para no romper la cadena del frío.

 

6. Cuidado con los productos light

Cuando se adquieren productos light no hay que llevarse a engaño: también engordan. No obstante, la etiqueta de ligero o light lleva a muchos consumidores a comer en exceso bajo la equivocada idea de que no tienen calorías. No es así. Hay que cerciorarse de que las etiquetas light, bajo en calorías o sin azúcares añadidos no esconden en realidad una desequilibrada composición nutricional o un exceso de aditivos.

La ley prohíbe que el etiquetado de los productos haga referencia a propiedades curativas, tratantes o preventivas (que solo se reservan para medicamentos), así como no se permite que hagan referencia a un volumen en concreto de pérdida de peso al consumirlo.

7. No permitirse grandes variaciones en la lista de la compra

La lista de la compra debe llevarse prácticamente cerrada, aunque es muy difícil no sucumbir a algún producto no consignado previamente. Así, entre la lista elaborada en casa y lo que se adquiere realmente no debería haber más de un 10% de productos no incluidos en la primera.

8. Comparar la lista con el carrito de la compra

Un buen ejercicio es, una vez hecha la compra, comparar el carrito real con la lista previa. Es la mejor manera de darse cuenta de si ha habido una desviación considerable con respecto a lo previsto y de pensar en formas de solucionarla para próximas ocasiones.

Fuentes:

Consejos para una buena compra. Famiped 2009 Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (AEPap)
Cómo hacer la compra cuando estás a dieta. Organización de Consumidores y Usuarios (OCU)
Consejos para una alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SEMFYC)
Recomendación a los consumidores para la comprensión de las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables que figuran en el etiquetado de los alimentos. AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición)
Onmeda Internacional

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