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No logras concentración? Prueba con estas técnicas.

concentración

La concentración es la capacidad de dirigir la atención voluntariamente en una dirección determinada y poder mantenerla durante el tiempo deseado. Cuando uno se concentra, pone gran parte de su energía en lo que hace o en lo que piensa y de cierta manera tiene un mejor rendimiento.

Desde ya que no es fácil concentrarse durante un período largo de tiempo, ya que en la actualidad tenemos demasiados estímulos a nuestro alrededor que funcionan como perfectas interrupciones de nuestras tareas cotidianas.

Entonces en gran parte va a estar en nuestra habilidad para poder librarnos de esas interrupciones tanto externas (un llamado telefónico) como internas (deseos de interrumpir cualquier tarea para chequear el email)

¿Para qué mejorar la concentración?

Mejorar la concentración te permitirá:

Usar tu energía mental de manera más eficiente
Terminar las tareas antes de tiempo especialmente en el trabajo
Mejorar la calidad de lo que haces
Reducir el cansancio mental que produce volver a concentrarse en una tarea una y otra vez (luego de que la misma fue interrumpida varias veces)

Es importante que aprendas a mantenerte concentrado en lo que haces y al mismo tiempo que evites la mayor cantidad de distracciones. Para ello comparto a continuación una serie de técnicas para mejorar la concentración. Pero antes que nada…

¿Cuáles son las cosas que nos desconcentran?

Hay varias cosas que hacen que pierdas el foco. Pueden ser situaciones externas como internas. Por lo general cualquier estímulo puede hacer que pierdas la concentración.

Acompáñame con los ejemplos:

Cuando estás estudiando y decides dejar prendido el televisor, la radio o pones música de fondo (probablemente muchos argumenten que esto los ayuda a estudiar, pero en general el sonido de fondo tiende a reducir la capacidad de atención)
Cuando estás estudiando y suena el teléfono, ya sea a través de un mensaje de texto, notificación de Facebook, sonido de email entrante, etc.
Cuando estás trabajando y tu mente está dispersa pensando en algún que otro problema personal.
Cuando tienes frío o hambre o alguna otra necesidad que sea más fuerte y que te evite pensar en lo que estás haciendo.

A continuación comparto algunas técnicas que utilizo especialmente cuando tengo ansiedad o mi mente está dispersa. Podés probar una por vez y ver que resultados te producen.

 

Realiza una sola cosa por vez

Piensa y concéntrate en una sola cosa por vez. Elige una tarea bien simple y termínala. Luego descansa. La clave aquí es que puedas mantenerte concentrado la mayor cantidad de tiempo posible enfocado en tu momento presente.

Para empezar con esta técnica puedes probar con períodos de 15 a 30 minutos para cualquier tarea de la vida cotidiana. Ya sea para cocinar, planchar, barrer el piso, tomar un baño, estudiar, leer un artículo. Lo importante es que puedas hacer estas tareas con un alto grado de concentración (por más que algunas cosas parezcan demasiado sencillas) evitando así la multitarea.

 

Simplifica la tarea o el trabajo a realizar

Muchas veces partir una tarea compleja en varias subtareas más pequeñas, permite que seamos más eficientes en términos generales.

Al momento de practicar canto y ensayar una canción, suelo concentrarme en un aspecto por vez. Por ejemplo en un ensayo, puedo enfocarme un día en la afinación, otro día en mejorar la respiración, más adelante la interpretación, y así de a poco voy puliendo los distintos aspectos de una canción. El mismo concepto se puede aplicar para estudiar un idioma o bien para realizar algún proyecto grande en el trabajo.

La simplificación te ayuda a evitar el estrés. Cada cosa que hacés la mantenés en su estado más simple y por ende si bien puede tener algo de complejidad, vas avanzando y progresando de a poco.

Este año estoy aprendiendo dibujo y noté como a lo largo del primer cuatrimestre fuimos viendo temas muy de a poco. Por ejemplo al ver anatomía humana, nos fuimos concentrando en las distintas partes. Entonces una semana practicábamos cabeza, otra semana manos, otra semana brazos y así. Es la técnica para aprender las cosas.

 

Elimina las posibles distracciones

Si tu teléfono celular hace un sonido para cada notificación, intenta apagarlo (o silenciarlo) durante los momentos de estudio o trabajo.

La tele o la radio también generan distracciones ya que emiten sonido. Genera un ambiente lo más tranquilo y silencioso posible. ¿Qué otras cosas te distraen?

Mi calidad de vida mejoró notablemente por ejemplo al dejar de ver los noticieros. No solo me generaban distracción, sino que me estresaban al ver tantos problemas ocurriendo a cada minuto.

 

Agenda un tiempo para tus preocupaciones

Todos tenemos problemas que nos distraen en cualquier momento del dia. Estamos haciendo una cosa y de golpe aparece ese pensamiento que nos desconcentra.

Puedes proponerte agendar un momento para tus preocupaciones. Por ejemplo decir: “ahora no, me ocuparé de este tema a las siete de la tarde, mañana por la mañana, o dentro de 30 minutos”.

Pero la idea es que puedas continuar con lo que venías haciendo de manera plena.

Enfócate en el Aquí y Ahora

Cuando te sientas desconcentrado por algun pensamiento repite “Aquí y Ahora” varias veces para volver a enfocarte en el momento presente.

Esto es conocido también como Mindfullness y su práctica puede traerte enormes beneficios y mejorar también tu calidad de vida.

Por lo general estamos pensando en cosas del pasado y del futuro. Y si no es el caso, ocupamos nuestra mente con pensamientos negativos.

Reconozco igual que es super difícil pensar solo en el aquí y ahora. Pero quizás te podés detener 5 minutos por día y contemplar tu alrededor, profundizar los sentidos y disfrutar más de tu momento presente.

 

Descansa y aliméntate correctamente

La concentración exige consumo de energía. Es fundamental que descanses bien, que duermas lo suficiente y que repongas tus energías diariamente. Además es importante que lleves una dieta equilibrada, ya que hay determinados alimentos (avena, pastas, huevos) que mejoran la performance mental. Todo tiene que ver con tener hábitos saludables de vida. Nunca estarás concentrado en algo si dormiste 3 horas la noche anterior.

 

Elige algún juego que exija concentración

Hay muchos beneficios de jugar al ajedrez por ejemplo. También puede tratarse de un juego de ingenio, sudoku, sopa de letras, el solitario. Aquí estarás practicando y divirtiéndote al mismo tiempo.

Ejercitarás tu concentración y tendrás enormes beneficios para realizar cualquier tarea posterior sin interrupciones y con mejor rendimiento.

 

Algunas Conclusiones

Para aumentar la concentración deberás practicar diariamente el poder enfocarte en una tarea simple, que lleve poco tiempo y tratar de terminarla sin distracciones de ser posible.

Es importante que la tarea se finalice para motivarte a seguir avanzando con otras cosas. Te sentirás más productivo y notaras una mejoría enorme en tu rendimiento.

En el libro “El Método Silva de Control Mental” encontrarás una manera para mejorar tu concentración. Con este libro aprendí a meditar y la base de esta técnica la implemento hoy en día para mejorar mi concentración, relajarme y visualizar cosas positivas.

Truco Sencillo para Mejorar la Atención y la Concentración

Reserva para este ejercicio entre 5 y 10 minutos cada día en los que sepas que no van a haber interrupciones (no hay llamadas de teléfono, queda mucho para que te bajes del autobús, tu programa favorito de televisión no empieza todavía, no has quedado con nadie, …). Entonces empieza el proceso:

  1. Siéntate cómodamente en una silla
  2. Cierra los ojos
  3. Respira profundamente
  4. Fíjate en tu respiración. Nota cómo inspiras (el aire entra en tus pulmones lentamente)… escucha cómo espiras (el aire sale lentamente de tus pulmones)…
  5. Sigue pendiente de tu respiración. Nota cómo inspiras… y cómo espiras…
  6. Si te das cuenta de que tu mente se va a otro sitio, eso está bien. Simplemente vuelve a fijarte de nuevo en la respiración. De forma tranquila. Sin frustraciones. Sin brusquedades, vuelta a la respiración
  7. Sigue así un mínimo de 5 minutos

Enséñale a tu mente a concentrarse. Si no sabe cómo, ayúdale con este truco tan sencillo y útil.

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